Для чего нужен сон
Сейчас я пишу эту статью и понимаю, насколько сильно хочу спать. А когда человек хочет спать, что может принести ему наибольшее наслаждение? Правильно, сон. Какое это слово… Сонливое? Так, мне просто нужно выпить еще немного чая, но прежде чем я заварю себе этот великолепный напиток, расскажу тебе о том, почему человеку, а в особенности тебе, студенту, достаточное количество сна крайне необходимо каждый день. Если ты считаешь, что сон нужен только для того, чтобы быть бодрым и уверенно себя чувствовать в течение дня (а еще просто кайфануть в уютной кроватке и залечь в спячку на 12 часов), то тебе точно будет полезно узнать о сне немного больше!
Регенерация мозга
Знаешь ли ты, что наш мозг, словно мышцы, требует восстановления? Но, в отличие от мышц, клетки которых могут восстанавливаться в течение дня, мозг получил великолепную возможность регенерироваться во время сна. Это говорит о том, что эта мясистая штуковина, так глубоко засевшая в твоей голове, работает 24/7, даже когда ты видишь сладкие сны. Именно поэтому студенты, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением и восприятием информации, не говоря уже и о запоминании необходимого материала с лекции в кратковременной, а то и в долгосрочной перспективе. Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо эффективнее, чем когда мы бодрствуем. Ведь у тебя было такое, когда ты просыпался утром и отлично помнил вчерашний конспект, который усердно вечером писал, или выученное стихотворение? Быть может, тебе в голову с утра приходило решение сложной задачи, с которой ты сражался один на один задолго до того, как пойти спать? Все это говорит о том, что мозг действительно продолжает работать во время сна. Ты можешь возразить, что нельзя засыпать до тех пор, пока не додумаешься до идеального решения сложной задачки по матану, но поверь, часто бывает так, что для того, чтобы найти лучший ответ, нужно поспать. Сон — это тоже один из этапов мыслительного процесса, поэтому надо стараться ложиться спать пораньше.
Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация, благодаря чему он может спокойно заниматься своими делами: переводить информацию из кратковременной памяти в долговременную, собирать и распределять полученную за день информацию, а также регулировать мышление. Ведь во время нашей физической активности на нас воздействует целая туча различных факторов, которые попросту не дают мозгу выполнять свои важные функции по усвоению и обработке поступающей информации.
Об учебе перед сном
Часто говорят: «Если учитесь перед сном, остановитесь на полпути». Нельзя не согласиться с этим известным высказыванием, ведь не стоит думать о сне, как о бесполезном времяпрепровождении, необходимо расценивать сон как возможность мозгу привести мысли в порядок и структурировать информацию. Если ты хочешь спать, но из-за горящего дедлайна завариваешь очередную чашку кофе или выпиваешь сотую банку энергетика в надежде на то, что эти стимуляторы помогут тебе победить в файтинге со сном и собраться с мыслями для успешного выполнения домашней работы, то знай, что у тебя не только уменьшится продолжительность сна, но и в будущем эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до стадии засыпания и желания откинуться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать «на свежую голову». Также перед сном полезно пробежаться глазами по необходимому к повторению материалу или просто о нем поразмышлять — таким образом ты настроишь мозг на дальнейший анализ и структуризацию информации, благодаря чему утром ты обнаружишь, что твои мысли с вечера упорядочились и все встало на свои места.
Сколько часов сна необходимо
Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально, но в любом случае рекомендуется спать не меньше 6-ти часов, так как фаза сна, оптимальная для того, чтобы проснуться отдохнувшим, начинается с 4.5 часов и далее по 1.5 часа, то есть 4.5-6-7.5-9 часов. Если уменьшить часы сна и спать каждый день разное количество времени, то автоматически можно сократить время на закрепление информации в памяти, и мозг тем самым не сможет грамотно навести порядок в мыслительных процессах. Существует web-сервис sleepytime.cc, с помощью которого можно рассчитать оптимальное время для засыпания или пробуждения (пример использования приведен на скриншотах ниже). Если ты часто ложишься в разное время, но хочешь придерживаться определенного количества сна, советую тебе попробовать данное приложение, чтобы понять, во сколько лучше всего лечь, чтобы проснуться отдохнувшим и не чувствовать себя так, будто тебя переехал грузовик.
Известно, что на выработку привычки необходимо затратить не менее 21 дня; очень тяжело придерживаться режима сна изо дня в день на протяжении столь длительного времени. Но если ложиться спать всегда в определенное время, то и привычка вставать в одно и то же время закрепится естественным путем.
Как быстрее уснуть
Прежде чем ложиться спать, важно создать условия, чтобы легче заснуть. Вот несколько советов к тому, как подготовиться к комфортному сну:
- оставь на дневное время такие занятия, как размышление над личными проблемами, просмотр волнующих видео. Лучше предпочесть что-то успокаивающее: послушать спокойную музыку или почитать;
- создай ритуал отхода ко сну и придерживайся его каждый день. Если приучить себя ежедневно перед сном совершать одни и те же действия, то со временем после выполнения всего этого тебя будет клонить ко сну. Это является одним из видов самогипноза. Очень хорошо, если действия вечернего и утреннего ритуала выполняются по схожему сценарию;
- если ты постоянно напряжен в течение дня, рекомендуется в постели расслабить мышцы в таком порядке: пальцы ног, ноги, поясница, спина, пальцы рук, руки, плечи, шея. Это поможет тебе быстрее расслабиться и в последствии уснуть;
- оставь комнату на проветривание перед уходом в ванную или уборную, так как свежий воздух и свежая постель благоприятствуют скорому сну и оказывают расслабляющее воздействие;
- если сосед по комнате играет в доту на всю катушку или обсуждает план списывания со своим руммейтом, воспользуйся берушами. Несмотря на отличный эффект шумоподавления, стоят они совсем не дорого, да и дискомфорт в постели не доставляют;
- при вечерней работе за экраном монитора или ноутбука используйте ночной режим (Night Mode) — специальный фильтр, который меняет цветопередачу экрана на более теплые тона, благодаря чему снижает нагрузку на глаза и помогает быстрее заснуть. Ночной режим доступен на Windows 10 и MacOS, а также на мобильных устройствах, но если ты не обнаружил его у себя в ОС, то могу посоветовать тебе бесплатные приложения F.lux для ПК и Twilight для Android — они отлично выполняют свою задачу и работают так же, как и встроенные в большинстве ОС фильтры.
Чего не стоит делать перед отходом ко сну
Жизнь крутится, словно хомяк в колесе (да простит меня Таран из Overwatch), а потому не всегда получится избежать тех или иных факторов, которые могут повлиять на качество сна. Так или иначе, попробуй воздержаться от следующих занятий не менее чем за несколько часов до сна:
- слушать агрессивную музыку;
- размышлять о насущных проблемах;
- смотреть волнующие или орные видео;
- заниматься в спортом;
- выполнять работу, требующую сосредоточенности и вложения как умственных, так и физических сил;
- играть в динамичные игры, вызывающие бурю эмоций (шутеры, MMO, гонки);
- употреблять кофеиносодержащие напитки.
Влияние распорядка дня на сон
Такаси Цукияма, автор книги «Как забыть все забывать», очень ценит свой режим дня и делится с читателями примером такого распорядка, который автор считает идеальным для достижения максимального качества сна и продуктивности в повседневной работе:
- Обязательно создайте себе отправную точку. Не обязательно ложиться спать в одно и то же время, но вставать утром — желательно;
- Если после пробуждения вам пришла в голову хорошая идея, запишите ее.
- Сосредоточьтесь и работайте в рамках отведенного на это времени и вы заметите, как производительность мозга резко возрастет;
- Когда доделали работу, не ждите, что такое активное состояние закончится само по себе, а используйте его: например, делайте скучные дела, до которых никачинает уставать;
- После обеда пусть дайте мозгу немного времени на восстановление и получение питательных веществ, а чтобы кровь, которая после еды поступает к желудку, доходила и до мозга, заново сделайте разминку;
- Затем работайте, повышая производительность мозга. Используя нерастраченную энергию, делайте различные дела, и далее по кругу.
Если учебе отдавать больший приоритет нежели сну в надежде на то, что таким образом ты сделаешь свою работу качественно, то советую тебе более осознанно отнестись к своему здоровью. При недостатке сна невозможно учиться эффективно, тем более запоминать новую информацию. Поэтому старайся придерживаться режима сна, спать не менее 6-ти часов и грамотно распределять как дневное, так и вечернее время, отведенное на занятия.
Автор статьи
Тебе также может понравиться
-
Как извлечь максимум пользы из кофе
-
Как улучшить контроль над мозгом
-
Влияние кофеина на наш организм
